中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍个人作品

大心脏世界解读人生关键时刻制胜心法

实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限

人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

郎平欣然作序，陈薇、董明珠、曹国伟、白岩松、王潮歌、杨澜、撒贝宁、樊登联袂力荐

一　心态提升 / 001

01 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑 / 002

02 失败清单：认清“失控感”，限度控制意外 / 010

03 迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示 / 020

04 自我激励：学会 30 度原则，才能时刻保持耐心 / 028

05 角色定位：如何成为更强大的自己 / 037

06 如何用特定动作唤醒“强大人格”？ / 043

07 好的对手会让你遇强则强 / 052

二　效率提升 / 059

08 执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症 / 060

09 例外控制：如何既保证休息，又保证 / 068

10 挑战清单：学一招，就能找到自己的好状态 / 076

11 刻意练习：搞对重点，明确计划，获得的正反馈 / 084

12 微习惯：轻松告别拖延症 / 091

13 注意力太集中才会效率低？ / 098

14 精准练习：快速锻炼出自己的优势 / 103

15 训练的关键：记录、思考、总结 / 109

16 谈从零开始学习英语 / 115

三　抗压训练 / 121

17 思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头 / 122

18 目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉 / 130

19 詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇 / 136

20 应对变化的出路是主动出击 / 144

21 矛盾意向法：顺从压力也能对付压力 / 150

22 运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练 / 156

23 对抗“考前崩盘”，助你轻松应战 / 162

四　意志力训练 / 167

24 意象训练法Ⅰ：用碎片时间提升技能 / 168

25 意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子 / 174

26 “坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力 / 179

27 面对不确定的未来，我们该怎么办？ / 186

28 答喜马拉雅听友问 / 191

附录

邓亚萍有很多故事要讲 / 196

不要让从名校毕业成为你一生的成就 / 223

影响我一生的清华体育 / 232

给孩子的一封信：情愿你痛，也不愿你甩锅人生 / 241

虽然拿过四枚奥运、十八次世界，但我自己知道，体育给我带来的收获并不是这些奖牌，而是让我有了钢铁般的心理素质。

说这句话，并不是在给大家灌鸡汤。中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候，有一个基本的公式：实力 = 技力 × 心力。“技力”就是一般理解的技战术水平，包括力量、速度、反应等；“心力”就是我们常说的心理素质，具体来说包括抗压能力、发挥的稳定性、自信心等。输不输得起？打比赛能不能发挥出的潜力？这些都是心力的范畴。

有经验的人都知道，在技力和心力两者中，心力是经常被严重低估的能力。

我举个例子你就明白。我还是运动员的时候，让我难受难受的不是奥运会，也不是世乒赛，反而是国家队里的训练赛。

有时候我们找来对打的球员，训练刻苦，基本功和技战术都非常扎实。而且训练赛的时候，因为他们没有压力，所以球路凶狠、板板扣杀！这时候，你可能就会好奇，所以他们是谁？谁的实力这么强？

我得很遗憾地告诉你，这些人，你肯定一个都不认识。为什么？因为他们训练比赛可以，但一到了国际大赛，全场瞩目，压力一上来肾上腺素飙升，他们就挺不住了。

有时候看他们比赛，打到关键分，我心里想，这球要是在训练场上，他们肯定拿下来了。但莫名其妙，到了真正的比赛中，他们就像忘了怎么打球一样。有些时候，我真的很想问他们：“同学，你为什么就是不敢赢呢？”

我和他们之间，从努力和刻苦的程度到技战术水平，都相差无几。我们之间的差距，就是在关键时刻，我更敢赢！而这种敢赢、敢拼的能力，就是心理素质高、心力强的表现。它能保证我在关键时刻发挥出 甚至更高的水平。

等到我后来退役，去剑桥读书，去企业工作，这种感觉更加明显：太多人将努力花在了提升自己的“技术”上，却忽视了心理素质的重要性。

有的年轻同事，我非常看好，能力强、态度也认真，我就想把一些重点项目交给他，或者想提拔他到更高的位置。但他要么是抗压能力不够，不能经受一点挫折；要么是不敢接，接了任务做不好。你让他做个演讲，做个公开汇报，或者是主导一个谈判，结结巴巴完全搞不定。按咱们中国人的说法，就是上不了台面，而且还特别玻璃心。

真正的赢家，就是咬牙切齿也要把事情做好了。

而且我还总结了一下，这种同事平常喜欢说什么呢？喜欢说自己是“发挥不好”，是“运气不好”：

“这次面试有点紧张，没发挥好。”——这是面试的。

“那个 …… 那个 …… 次见面，有点紧张。”——这是约会的。

我还见过搞笑的是，吵完架说自己没发挥好，说自己没反应过来！

说到底，这就是心里不服气，不肯承认自己是实力不够。但实际上呢？这就是的误解，片面地以为实力只等于技战术能力，只等于基本技能。

我们仔细想想，和咱们一起竞争的对手，技巧上不可能差太远，不然早就淘汰了。真正决定胜败毫厘之差的，就是心理素质稳定性，你的心力水平到底怎么样，关键时刻扛不扛得住、敢不敢赢？

有的人莽撞，有的人怯懦，有的人犹豫，有的人盲目。这些，都是输在了自己的心力上。这本书里会列出我总结的一些小技巧，关于心力，为你介绍一些的训练方法。这些方法无一例外都是我那些教练、心理辅导师拿来“折磨”、敲打我们这些奥运的。从怎样做自我暗示，到怎样锻炼自己的耐挫能力。总之，是将打造奥运的方法，用来打造一个更能抗压、更加耐挫、更有自信、更能发挥出潜力的你自己。

我这辈子就相信一点：这世界上每一个人，没有天生的失败者，也没有天生的赢家。能力可以锻炼，心力同样可以锻炼。我在8岁时被省队拒绝，13岁时被国家队拒绝。国家队 5 个教练中 4 个都反对收我，他们认为我个子太矮，没有任何机会去战胜欧洲选手。只有张燮林教练坚持说，个子矮反而是邓亚萍的优点——因为她矮，所有的来球，她都有了扣杀的机会。是这句话给了我一路进攻的动力，也成就了我独特的打球风格，成为我永不忘记的人生格言。

关键时刻，你不拼一下，怎么找得到好的自己呢？

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。

邓亚萍

传奇世界，中国乒乓球大满贯人，连续八年世界排名，18次世界得主。职业生涯中以的心理素质和顽强的意志力而闻名，克服先天条件制约，越到关键时刻越能超常发挥。24岁时退役，2001年代表国家做申奥演讲，2008年获剑桥大学经济学博士学位。此后从政、从商，经历多次跨度极大的挑战，重压之下从未退缩，始终应对自如。