课程目录：
1 学习使用指南（1 分钟）
2 先导课-课程及教练介绍（1 分钟）
3 阶段 1-快速上手：徒手基础动作学习与体态评估（含一周食谱）（8 分钟）
4 阶段 1-第一天训练动作讲解（4 分钟）
5 阶段 1-第一天训练动作带练（22 分钟）
6 阶段 1-第二天训练动作讲解（4 分钟）
7 阶段 1-第二天训练动作带练（23 分钟）
8 阶段 1-第三天训练动作讲解（1 分钟）
9 阶段 1-第三天训练动作带练（4 分钟）
10 阶段 1-第四天训练动作讲解（3 分钟）
11 阶段 1-第四天训练动作带练（男）（23 分钟）
12 阶段 1-第四天训练动作带练（女）（24 分钟）
13 阶段 1-第五天训练动作讲解（4 分钟）
14 阶段 1-第五天训练动作带练（17 分钟）
15 阶段 1-第六天训练动作讲解（4 分钟）
16 阶段 1-第六天训练动作带练（19 分钟）
17 阶段 2-碎片时间微运动：10 分钟减肥塑形，随时随地动起来（含一周食谱）（14 分钟）
18 阶段 2-第一天训练动作讲解（3 分钟）
19 阶段 2-第一天训练动作带练（23 分钟）
20 阶段 2-第二天训练动作讲解（3 分钟）
21 阶段 2-第二天训练动作带练（40 分钟）
22 阶段 2-第三天训练动作讲解（1 分钟）
23 阶段 2-第三天训练动作带练（5 分钟）
24 阶段 2-第四天训练动作讲解（3 分钟）
25 阶段 2-第四天训练动作带练（26 分钟）
26 阶段 2-第五天训练动作讲解（3 分钟）
27 阶段 2-第五天训练动作带练（43 分钟）
28 阶段 2-第六天训练动作讲解（3 分钟）
29 阶段 2-第六天训练动作带练（24 分钟）
30 阶段 3-心肺功能专项训练：提升心肺功能，高强度运动都不带喘（含一周食谱）（14 分钟）
31 阶段 3-第一天训练动作讲解（5 分钟）
32 阶段 3-第一天训练动作带练（29 分钟）
33 阶段 3-第二天训练动作讲解（3 分钟）
34 阶段 3-第二天训练动作带练（37 分钟）
35 阶段 3-第三天训练动作讲解（2 分钟）
36 阶段 3-第三天训练动作带练（8 分钟）
37 阶段 3-第四天训练动作讲解（4 分钟）
38 阶段 3-第四天训练动作带练（37 分钟）
39 阶段 3-第五天训练动作讲解（2 分钟）
40 阶段 3-第五天训练动作带练（24 分钟）
41 阶段 3-第六天训练动作讲解（3 分钟）
42 阶段 3-第六天训练动作带练（32 分钟）
43 阶段 4-核心力量专项训练：锻炼核心肌肉群，让健身效果事半功倍（含一周食谱）（21 分钟）
44 阶段 4-第一天训练动作讲解（4 分钟）
45 阶段 4-第一天训练动作带练（37 分钟）
46 阶段 4-第二天训练动作讲解（6 分钟）
47 阶段 4-第二天训练动作带练（17 分钟）
48 阶段 4-第三天训练动作讲解（3 分钟）
49 阶段 4-第三天训练动作带练（31 分钟）
50 阶段-第四天训练动作讲解（5 分钟）
51 阶段 4-第四天训练动作带练（30 分钟）
52 阶段 4-第五天训练动作讲解（4 分钟）
53 阶段 4-第五天训练动作带练（40 分钟）
54 阶段 4-第六天训练动作讲解（7 分钟）
55 阶段 4-第六天训练动作带练（38 分钟）
56 阶段 5-全面强化专项训练：360°全面训练，让运动跳舞一样充满节奏（11 分钟）
57 阶段 5-第一天训练动作讲解（4 分钟）
58 阶段 5-第一天第一组训练动作带练（38 分钟）
59 阶段 5-第一天第二组训练动作带练（36 分钟）
60 阶段 5-第二天训练动作讲解（6 分钟）
61 阶段 5-第二天第一组训练动作带练（37 分钟）
62 阶段 5-第二天第二组训练动作带练（32 分钟）
63 阶段 5-第三天训练动作讲解（3 分钟）
64 阶段 5-第三天训练动作带练（31 分钟）
65 阶段 5-第四天训练动作讲解（4 分钟）
66 阶段 5-第四天训练动作带练（35 分钟）
67 阶段 5-第五天训练动作讲解（5 分钟）
68 阶段 5-第五天第一组训练动作带练（36 分钟）
69 阶段 5-第五天第二组训练动作带练（39 分钟）
70 阶段 5-第六天训练动作讲解（7 分钟）
71 阶段 5-第六天第一组训练动作带练（31 分钟）
72 阶段 5-第六天第二组训练动作带练（31 分钟）
73 阶段 6-强化塑形专项训练：打造魅力身材曲线（含一周食谱）（11 分钟）
74 阶段 6-第一天训练动作讲解（7 分钟）
75 阶段 6-第一天第一组训练动作带练（34 分钟）
76 阶段 6-第一天第二组训练动作带练（59 分钟）
77 阶段 6-第二天训练动作讲解（7 分钟）
78 阶段 6-第二天第一组训练动作带练（39 分钟）
79 阶段 6-第二天第二组训练动作带练（35 分钟）
80 阶段 6-第三天训练动作讲解（3 分钟）
81 阶段 6-第三天训练动作带练（38 分钟）
82 阶段 6-第四天训练动作讲解（8 分钟）
83 阶段 6-第四天第一组训练动作带练（40 分钟）
84 阶段 6-第四天第二组训练动作带练（33 分钟）
85 阶段 6-第五天训练动作讲解（8 分钟）
86 阶段 6-第五天第一组训练动作带练（36 分钟）
87 阶段 6-第五天第二组训练动作带练（37 分钟）
88 阶段 6-第六天训练动作讲解（8 分钟）
89 阶段 6-第六天第一组训练动作带练（43 分钟）
90 阶段 6-第六天第二组训练动作带练（35 分钟）
91 阶段 7-减肥脱脂专项训练：进阶训练，和肥肉赘肉说拜拜（含一周食谱）（8 分钟）
92 阶段 7-第一天训练动作讲解（2 分钟）
93 阶段 7-(非器械)第一天训练动作带练（31 分钟）
94 阶段 7-(器械)第一天训练动作带练（31 分钟）
95 阶段 7-第二天训练动作讲解（1 分钟）
96 阶段 7-(非器械)第二天训练动作带练（35 分钟）
97 阶段 7-(器械)第二天训练动作带练（35 分钟）
98 阶段 7-第三天训练动作讲解（2 分钟）
99 阶段 7-(非器械)第三天训练动作带练（38 分钟）
100 阶段 7-(器械)第三天训练动作带练（34 分钟）
101 阶段 7-第四天训练动作讲解（1 分钟）
102 阶段 7-(非器械)第四天训练动作带练（30 分钟）
103 阶段 7-(器械)第四天训练动作带练（26 分钟）
104 阶段 7-第五天训练动作讲解（1 分钟）
105 阶段 7-(非器械)第五天训练动作带练（33 分钟）
106 阶段 7-(器械)第五天训练动作带练（33 分钟）
107 阶段 7-第六天训练动作讲解（1 分钟）
108 阶段 7-(非器械)第六天训练动作带练（31 分钟）
109 阶段 7-(器械)第六天训练动作带练（35 分钟）
110 阶段 8-抗阻增肌专项训练：提升身体健康状态，延缓衰老，打造完美身材（含一周食谱）（10 分钟）
111 阶段 8-第一天训练动作讲解（1 分钟）
112 阶段 8-(非器械)第一天第一组训练动作带练（35 分钟）
113 阶段 8-(器械)第一天第二组训练动作带练-(器械)（34 分钟）
114 阶段 8-第二天训练动作讲解（1 分钟）
115 阶段 8-(非器械)第二天第一组训练动作带练（31 分钟）
116 阶段 8–(器械)第二天第二组训练动作带练（31 分钟）
117 阶段 8-第三天训练动作讲解（2 分钟）
118 阶段 8-(非器械)第三天第一组训练动作带练（44 分钟）
119 阶段 8-(器械)第三天第二组训练动作带练（44 分钟）
120 阶段 8-第四天训练动作讲解（1 分钟）
121 阶段 8-(非器械)第四天第一组训练动作带练（34 分钟）
122 阶段 8-(器械)第四天第二组训练动作带练（33 分钟）
123 阶段 8-第五天训练动作讲解（1 分钟）
124 阶段 8-(非器械）第五天第一组训练动作带练（35 分钟）
125 阶段 8-(器械)第五天第二组训练动作带练（35 分钟）
126 阶段 8-第六天训练动作讲解（1 分钟）
127 阶段 8-(非器械）第六天第一组训练动作带练（35 分钟）
128 阶段 8-(器械)第六天第二组训练动作带练（35 分钟）
129 阶段 9-普拉提专题课程（上）：简单易学，专为办公室人群而设的全身协调运动（32 分钟）
130 阶段 9-普拉提专题课程（下）：简单易学，专为办公室人群而设的全身协调运动（32 分钟）
131 阶段 10-瑜伽拉伸专题课程：优雅减压，平静舒缓，帮你达到身心和谐（33 分钟）
132 阶段 11-康复专题课程：舒缓康复见亚健康，颈椎腰间慢性关节炎（51 分钟）
133 阶段 12-妇科健康课程：产后恢复以及妇科问题调整，打造新鲜辣妈（56 分钟）