目录： 译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135
精 彩 页： 
内容提要： 《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。
作者简介： 克里斯蒂安·博格，克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的***拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种**解剖讲习班，与**同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典***名的体操运动员和一位**出色的网球运动员。《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》9787115421326
**体育总局训练局**队体能训练中心创始人、主任王雄谈《精准拉伸》
1 .本书适合什么人看？
本书适合所有的人。无论是从初级到**，业余到专业的运动爱好者。不仅可以帮助职业运动员、运动爱好者预防肌肉损伤，还可以帮助饱受落枕、肩颈酸痛、网球肘、跑步膝困扰的普通人消除疼痛。
2 .主动拉伸和被动拉伸、动态拉伸和静态拉伸解释？
按照施力方式,基于拉伸者是否自主发力、是否有他人或工具辅助（优先顺序：他人、工具）
主动式-拉伸：拉伸者即被拉伸者，主动发力拉伸，可能利用到自身发力或借助自身体重的作用力。
被动式-拉伸：他人（拉伸者）外力对被拉伸者的拉伸。
辅助式-拉伸：被拉伸者自己用其他辅助工具如拉伸绳、毛巾等的拉伸。
基于生理学、生物力学的严谨机制定义
主动拉伸：在拉伸某块肌肉时，通过主动收缩阻碍该块肌肉的拮抗肌来实现拉伸的目的。
被动拉伸：利用某种外力(他人，体重、设备、杠杆作用等)协助来帮助自己完成拉伸。
按照拉伸的动作模式特征，可以分为:
静态拉伸：静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。
动态拉伸：指有节奏控制的、速度略快的动态动作中进行肌肉拉伸的练习方法。
弹振式拉伸：弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。从原理上说，弹振式拉伸属于动态拉伸的一种类型，而现在逐渐被动态拉伸所取代。
3 .拉伸是开始运动前必须要做的事情吗？
从拉伸的生理学原理看：
拉伸可以改善骨骼肌与韧带的长度
骨骼肌通过拉伸等外力的作用下可被拉长，这是由其伸展性决定的，但肌纤维各肌丝之间的相互摩擦又产生了粘滞性，这些内阻力可直接影响肌肉的收缩幅度与速度。具有支撑、保护和固定关节的韧带组织则具有一定的伸展性与弹性，在外力作用下也可被拉长，当外力解除后可快速恢复原状。骨骼肌与韧带的伸展性不仅受年龄与性别的影响，也与中枢神经系统的兴奋性紧密相关。此外，体温的升高也有助于降低组织内部的粘滞性，增大组织间的伸展性和弹性。
C关节周围组织的体积
人体由各类不同形态结构的组织构成，组织体积过大或含量过高，会直接影响到动作的伸展幅度，尤其是身体脂肪含量和关节周围组织体积过分发达的话，关节的活动范围就会受限。为了解决关节活动幅度和关节周围组织体积增加的问题，必须有针对性地进行拉伸练习，提高关节周围组织的伸展性与弹性。
D中枢神经系统的协调能力
关节活动范围也常常会因为拮抗肌不能充分放松而受到限制，这通常是由中枢神经系统的协调能力所决定的。在*大程度增加关节活动幅度的情况下，主动肌的收缩势必需要克服拮抗肌、关节囊和韧带等结缔组织的弹性阻力，此时主动肌长度明显缩短，使肌张力降低。因此，有针对性改善主动肌与拮抗肌之间的协调性，能够有效改善关节活动范围。
所以在运动前，进行科学合理的拉伸，适宜的动态拉伸或静态拉伸，都是有助于做好运动准备。
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